Fitness sexual para hombres
Así como se entrenan los músculos de modo que el cuerpo pueda verse más definido, fuerte y firme, así también debe entrenarse el suelo pélvico. Este tema no es solo de chicas.
¿Qué es el suelo pélvico?
Es un grupo de músculos y ligamentos ubicados en la pelvis que sostienen y mantienen en posición correcta a la vejiga y recto. Funciona como una especie de hamaca en contra de la fuerza de gravedad, de modo que estos órganos no se movilicen.
Tener el suelo pélvico tonificado permite que:
- La vejiga controle eficientemente el flujo de la orina.
- Los músculos del esfínter logren abrir y cerrar la uretra (que es el tubo que desliza la orina desde la vejiga)
- El músculo pubocoxígeo pueda lograr una erección buena y mejorar el rendimiento sexual.
Pero…¿Cómo saber si el suelo pélvico está debilitado?
El cuerpo tiene su propio lenguaje y puede enviarte algunas señales:
- Cuando el chorro urinario es expulsado con fuerza y al finalizar hay goteo o debes hacer un esfuerzo extra para echar el resto de orina.
- No puedes controlar la inminencia eyaculatoria
- El ejercicio/juego de mover o subir a voluntad el pene erecto es difícil o casi imposible.
- Al eyacular, sientes que el líquido espermático no sale con fuerza suficiente o no lo percibes
- Cualquier otra señal donde se note diferencia o deterioro de funciones que antes se hacían y ya no.
Dentro de las posibles causas del debilitamiento del suelo pélvico se encuentran: la edad, el exceso de peso, el estreñimiento frecuente, algún problema de la próstata; también podría ser causado por levantar de modo repetitivo objetos pesados y la tos crónica (especialmente en hombres fumadores).
¿Cómo entrenar el suelo pélvico?
Lo ideal, es ejercitar estos músculos de forma preventiva, en ausencia de síntomas. La rehabilitación es sencilla pero deben trabajarse con frecuencia e intensificar la duración progresivamente.
Intenta identificar y tomar conciencia de los músculos que entrenas, para que así hagas el esfuerzo en la zona que corresponde y no en los abdominales, glúteos o muslos.
A continuación, les comento ejercicios orientativos, es decir, que siempre debe consultarse con el/la médico/a para adaptarlo a cada caso:
- Durante la erección, trata de mover “hacia arriba” el pene sin usar las manos. Repítelo varias veces.
- Otro ejercicio clásico, es al momento de orinar. La próxima vez que vayas al baño, interrumpe o ralentiza la expulsión de la orina cuando el chorro urinario esté fuerte. Los músculos que intervienen en este proceso, forman parte del suelo pélvico. Al principio, muy seguramente tensarás abdomen, glúteos y piernas, pero en la medida que tengas más práctica, solo debes contraer lentamente los músculos pubocoxígeos (zona entre el ano y los testículos).
La contracción, (que consiste en hacer una presión a voluntad en una zona específica del cuerpo, en este caso en los músculos pubocoxígeos) también pueden hacerse en cualquier momento porque no es un movimiento visible y notorio. Mientras estas viendo tele, conduciendo, en casa o en cualquier espacio, puedes lograrlo.
En resumen, el ejercicio tiene 4 pasos:
CONTRAE (ya anteriormente nombrado) MANTÉN LA CONTRACCIÓN (al principio costará un poco, pero luego, podrás extenderte más segundos) AFLOJA y REPITE.
- Si tienes pareja, también puede ayudarte en el entrenamiento. Ambos deben estar relajados y sin presiones.
En la primera fase del ejercicio, el hombre debe realizar una contracción a voluntad y sentir el movimiento bajo los testículos. Si se presiona la zona con los dedos, se sentirá dicha contracción. Luego de hacerla y posteriormente aflojar, la pareja hace movimientos lentos con la mano hacia arriba y hacia abajo en el cuerpo del pene, se detiene y nuevamente el hombre realiza una nueva contracción. Este ejercicio debe hacerse en series de 4 repeticiones.
Este entrenamiento muscular es la base del tratamiento para la Eyaculación Precoz. Ayuda a controlar la inminencia eyaculatoria. El entrenamiento debe hacerse poco a poco, de menos a más. Al principio puedes hacerlo interdiario o según te indique tu especialista. Al momento de realizar los ejercicios recuerda controlar la respiración y házlos cuando no estés cansado.
Beneficios de practicar ejercicios para el suelo pélvico:
- Mejora el control de la vejiga y el flujo de la orina, lo que ayuda a prevenir incontinencia urinaria.
- Fortalece el aparato genital
- Mejora tanto la respuesta sexual como los orgasmos
- Previene la eyaculación precoz
- Ayuda a tener erecciones de mejor calidad y duración porque mejora la circulación de la sangre por el miembro.
- Se fortalece la autoconfianza y desaparece la ansiedad de desempeño.
- Cura la incontinencia urinaria
- Ayudan a tener próstata más saludable
Ejercitar el suelo pélvico, sin duda ayuda a mejorar la sexualidad del hombre. Recuerda consultar con un/a urólogo/a o médico/a sexólogo/a para poder tener un plan de entrenamiento adaptado a las propias necesidades.